일주일에 적절한 운동 빈도, 횟수는?

적절한 운동 빈도는 개인의 목표, 건강 수준, 그리고 전반적인 건강에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 미국 스포츠 의학 대학(ACSM)과 세계 보건 기구(WHO)와 같은 보건 기구의 일반적인 지침은 몇 가지 권장 사항을 제공합니다.

자료출처 - 픽사베이

1. 심혈관 운동

1) 빈도

일주일에 적어도 150분 정도의 적당한 강도의 유산소 운동을 하거나, 일주일에 최소 75분 정도의 격렬한 강도의 운동을 하는 것을 목표로 합니다.

 

2) 분포

유산소 활동을 한 주 내내, 세션을 각각 최소 10분씩 지속하면서 펴세요.

 

2. 강도 훈련

 

1)빈도

일주일에 최소 2일 비연속적으로 모든 주요 근육 그룹에 대한 근력 운동을 포함합니다.

 

2) 강도

운동할 때마다 8-12회 반복 2-3세트를 목표로 합니다.

 

3) 유연성과 균형
빈도: 일주일 중 대부분의 날에 특히 워밍업 또는 쿨다운 루틴의 일부로 유연성과 균형 운동을 포함합니다.
예: 요가, 태극권, 스트레칭 운동은 유연성과 균형을 향상시킬 수 있습니다.
노인을 위한 권장사항:
노인들은 적어도 일주일에 3일은 균형을 강화하고 낙상을 예방하는 활동을 포함해야 합니다.

 

3. 개별 고려 사항:
강도: 운동 강도는 체력 수준에 적합해야 합니다. 초보자는 강도가 낮은 활동부터 시작하여 체력이 향상됨에 따라 점차 증가할 수 있습니다.
개인의 목표: 당신의 건강 목표에 근거하여 빈도를 조절하세요. 체중 감량이나 더 중요한 건강상의 이점을 위해서, 당신은 더 많은 운동이 필요할 수 있습니다.

 

4. 휴식 및 복구:
휴식일: 몸이 회복될 수 있도록 휴식일을 포함하는 것이 필수적입니다. 이것은 과도한 훈련을 방지하고 부상의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 의료적 고려 사항:
의료 전문가와 상담하세요: 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 기존의 건강 상태나 걱정 사항이 있다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

6. 몸에 귀 기울이기:
몸의 반응에 적응하세요: 여러분의 몸이 운동에 어떻게 반응하는지에 주의하세요. 만약 여러분이 피곤함을 느끼거나 고통을 느낀다면, 여러분의 빈도와 강도를 그에 따라 조절하세요.

 

7. 다양성 포함: 다양한 근육 그룹을 목표로 하고 전반적인 건강을 유지하기 위해 다양한 운동을 통합합니다.

 

8. 일관성이 핵심:
일관성: 산발적인 격렬한 운동보다 일관된 운동 루틴을 수립하는 것이 더 중요합니다. 지속 가능한 습관을 목표로 합니다.

 

이것들은 일반적인 지침이며, 개인의 필요는 다양할 수 있습니다. 나이, 건강 수준, 건강 상태 및 개인 목표와 같은 요소를 고려하여 특정 상황에 맞게 운동 루틴을 조정하는 것이 중요합니다. 필요에 맞는 운동 프로그램을 설계하는 방법이 확실하지 않다면 피트니스 전문가의 지도를 받거나 의료 서비스 제공자와 상담하는 것을 고려하십시오.